БРЮС ЛИ: ПРИНЦИПЫ ТРЕНИНГА
1.СИНЕРГИЯ
Если в бодибилдинге практикуют раздельный тренинг мышц, то единоборцу следует нагружать на тренировке все мышцы тела. Как-никак, бойцу нужна практическая функциональная сила, которая требует высокой мышечной слаженности. Так что задача тренировки сводится к повышению суммарного силового тонуса мускулатуры. Каждый культурист знает, что упорные приседания попутно растят мышечную массу корпуса. Одни мышцы словно помогают другим. Подобный принцип синергии тренинга, когда боец качает на одном занятии мышцы верха и низа тела, является в единоборствах фундаментальным. Причем, если в бодибилдинге начинают тренировку с самых тяжелых упражнений, нацеленных на большие мышечные группы, то единоборец должен следовать принципу приоритета и стартовать с тех мышц, которые являются для него ключевыми, т.е. с пресса и предплечий. В итоге порядок тренинг, получается обратным: большие мышечные группы получают нагрузку в финале силового занятия. С учетом тренировок по основной спортивной специальности бойцу полагается качать силу 3 раза в неделю. Более частые силовые тренировки контрпродуктивны. Другое важное правило гласит: однообразные тренировки под запретом. Они вызывают однобокую нагрузку на связки, что угрожает травмой. Каждая из тренировок требует своего списка упражнений.
2.ШТАНГА
Она является главным силовым снарядом единоборца. С той разницей, что все упражнения боец выполняет в мультиповторном режиме. Темп упражнений быстрый, поскольку только высокая скорость движений развивает силу "быстрых" волокон, отвечающих за молниеносные пушечные удары. Упражнения носят базовый характер. Такие упражнения совершенствуют силовую мышечную координацию.
3.ПЛИОМЕТРИКА
Эта спортивная дисциплина появилась через 8 лет после трагической смерти Брюса Ли, однако великий новатор предугадал огромное значение "взрывных" упражнений и включил их в свою систему тренинга на обязательных правах.
ПРЫЖКОВЫЕ ПРИСЕДЫ
Выполняются с весом тела или совсем небольшим отягощением. Сначала вы глубоко приседаете, а потом "выстреливаете" себя кверху за счет взрывного распрямления ног.
ТОЛЧОК ШТАНГИ ЛЕЖА
Выполняется в Смите. Примите положение лежа на горизонтальной скамье, установив на безопасной высоте страховочные упоры. Мощным и быстрым усилием вытолкните гриф кверху максимально высоко. Упруго поймайте падающий гриф и, притормозив, верните штангу к груди.
ПЛИО ПОДТЯГИВАНИЯ
Делайте подтягивания исключительно быстро во взрывном стиле. Разумно сократите амплитуду движения, чтобы ускорить темп.
4.СНАЧАЛА ПРЕСС
Важнее мышечной группы живота для бойца ничего нет. Пресс - прямой участник всех движений тела. К тому же, это "щит", покрывающий жизненно важные органы. Брюс Ли придавал тренингу пресса особое значение и даже придумал для него свое упражнение.
Примите положение лежа на скамье и прочно возьмитесь за ее торец у себя за головой. Распрямите тело "в линию", а затем усилием пресса поднимите прямое тело вертикально. Если поначалу упражнение не получается, поднимайте тело, насколько возможно. Со временем пресс обязательно прибавит силу.
5.ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Как и все великие мастера единоборств Брюс Ли отличался феноменальной силой кистей рук и предплечий. Мощные предплечья гарантировали надежную постановку блоков, ну а сила кистей позволяла Брюсу Ли демонстрировать поистине фантастические удары. На глазах у свидетелей он пробивал прямыми пальцами лист железа толщиной в несколько миллиметров. Брюс Ли тренировал предплечья так же упорно, как и пресс. В бодибилдинге тренинг предплечий обычно не считают важным делом, тогда как в боевых искусствах упражнения для кистей рук являются первостепенными.
6.ВЫНОСЛИВОСТЬ
Брюс Ли предвосхитил методические находки кроссфита, развивая силовыми упражнениями еще и мышечную выносливость. Он первым догадался, что неспешный режим тренинга, принятый в бодибилдинге, не годится функциональному атлету. Брюс Ли выполнял силовые упражнения во взрывном стиле, истекая потом, как и нынешние кроссфитовцы. Парадоксальная манера работы со штангой, удивлявшая современников, наделила его мышцы уникальной силовой выносливостью. Сегодня все единоборцы практикуют взрывной темп силовых упражнений.
7.МЕНЬШЕ!
Согласно Брюсу Ли, он получил максимальную отдачу от силового тренинга, когда сократил число тренировок до 3-х в неделю. Такое утверждение было в диковинку в его эпоху, когда во всех видах спорта царствовал лозунг "Чем больше, тем лучше!". Время подтвердило его правоту. Сегодня мы хорошо знаем, какая большая роль в накоплении силы принадлежит восстановлению.
8.КАРДИО
Брюс Ли первым ввел в обиход единоборств аэробику. Он много упражнялся со скакалкой, которую в наши дни бойцам заменили велоэргометры и "бегущие дорожки". Сам Брюс Ли практиковал бег 30-45 минут все 6 раз в неделю. Иногда он прыгал со скакалкой даже в перерыве между силовыми упражнениями. Брюс Ли предвосхитил рождение целенаправленного кардио-тренинга, указывая, что бег и прыжки со скакалкой тренируют не только выносливость, но и оказывают мощное стимулирующее воздействие на организм. Если вы хотите побеждать, аэробика должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, наряду с тяжелыми силовыми упражнениями.
